三湘都市报·新湖南客户端5月31日讯（全媒体记者 高煜棋 通讯员 覃雅琦 乔木）中高考的脚步渐近，孩子和家长可能会陷入紧张氛围。要如何进行心理调适？今日，湖南省妇幼保健院心理卫生科专家分享一些心理调适的知识与方法，帮助考生和家长以最佳的状态迎接挑战。

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“考前压力”不可怕，是身体在为你加油

首先，要明白考前感到紧张、担心、焦虑，是完全正常的，甚至是必要，适当焦虑能激发人的潜能，提高注意力和反应速度，心跳加快、手心出汗、入睡稍慢等反应其实是身体在调动能量，为即将到来的任务预热。

“压力”本身是中性的，而人对压力的“过度恐惧”和“错误应对”才让它蒙上了“不好”的色彩。

给学子的“心理减压工具箱”

专家提供了几个经过临床验证有效的自助方法。

“4—7—8”呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒。感到心慌时，重复5次，能快速平复自主神经。

“情绪命名”技术：当焦虑来袭，不要抵抗，而是对自己说：“现在感到焦虑，这是正常的，很多同学此刻也一样。” 仅仅是为情绪命名，就能降低它的破坏力。

“5—4—3—2—1”着陆技术：当思绪混乱时，立刻调动感官——说出自己看到的5样东西、感受到的4种触感、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道。这能把人从“对未来的恐惧”拉回到“当下的安全”。

“小纸条”策略：写下目前担心的几个念头（如“考不好人生就完了”），再努力反驳（如“一次考试不会决定一生，本人有其他优势”）。把纸条放在笔袋里，考前看一眼——考生会发现，当恐惧被写下来，它的力量就减弱了。

良好的心态是从容应考的底气，如果焦虑情绪长期无法自我调节，已经影响到正常的学习与生活，请及时前往学校心理健康部门、专业精神心理专科医院寻求帮助。

家长做“稳压器”，不做“增压泵”

家长的稳定，是孩子最大的定心丸。请务必避免以下常见误区。

避免“过度关怀”：不用频繁送水果、端牛奶、询问“复习得怎么样了”。这会传递一个信息：“我很焦虑，你必须考好”。

避免“比较言论”：“隔壁某某每天学到12点”、“某某当年模拟考多少名”。这些话像刀子，只会割伤孩子的自信。

避免“灾难化表达”：“考不上重点就完了”、“全家的希望都在你身上”。这种沉重的包袱，请家长自己先放下。

【有效的做法】

管理自己的焦虑：如果家长自己失眠、易怒、反复检查孩子的复习进度，请先自我调节（运动、找朋友倾诉，甚至咨询心理医生）。家长的平静是孩子最直接的力量源泉。

保持正常生活节奏：家里不要变成“无声考场”，正常做饭、交谈、看电视（控制音量即可）。刻意营造的寂静反而制造紧张。

多听少说，接纳情绪：听到孩子的抱怨和担心时，不要急着给出建议或鼓励，而是学会询问：“妈妈听到你很担心，需要我做什么吗，比如陪着你但不说话？” 允许孩子表达负面情绪，本身就是支持。

作者：高煜棋

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